[Basics #1]
C’est quoi les macros ? 


Vous voudriez faire ce qu’il faut pour avoir une nutrition performante, mais vous ne savez pas comment ? Vous n’avez pas les bases ?

Nutrition judo


Vous êtes un sportif établi, oui. Et en tant que sportif établi, vous ne devez négliger aucune partie de votre entraînement. La nutrition y compris.

Pour cela, vous vous devez donc de comprendre comment tout ça fonctionne. Rassurez-vous, rien de bien compliqué.

C’est en comprenant comment chaque partie de votre entraînement fonctionne que vous pourrez vous entraîner le mieux possible, et exploitez tout votre potentiel.

Dans cet article, on va commencer ensemble à poser les bases. Et pour débuter, une notion indispensable quand on parle de nutrition : les macros. C’est quoi ? Comment ça marche ? Ca se mange ?

​Et alors, les macros c’est quoi ?

C’est la base de ce qu’il faut savoir quand on parle de nutrition.

Mais du coup, qu’est-ce que c’est ?

Les macronutriments (ou macros, si vous avez pas le temps), ce sont les nutriments dont l’organisme a besoin en plus grande quantité et qui apportent de l’énergie.

Merci Wikipédia, et donc ?

Les macros, ce sont les composants des aliments que l’on mange et qui nous apportent de l’énergie. Sous plusieurs formes. Glucides, protéines et lipides.


Les glucides

C'est quoi ?

Les glucides sont le carburant de l’organisme, et notre principale source d’énergie.

Ce sont des sucres, de l’amidon et des fibres.

Pour faire simple, quand on parle d’aliments riches en glucides, on parle de céréales, de féculents (pâtes, riz…) ou de gâteau / bonbons (mais en bon sportif que vous êtes, j’imagine que vous n’êtes pas concerné par le dernier… Si ?)

que sont les glucides


A quoi ça sert ?

Leur rôle est d’ailleurs d’alimenter le corps en énergie : ils apportent 4 kcal par gramme. Les glucides, après la digestion, sont transformés en glucose, la première source d’énergie des muscles. Le glucose sera à son tour, soit utilisé par les muscles, soit stocké sous forme de glycogène pour une utilisation future.

Si vous avez bien lu mes précédents articles, pas besoin de vous expliquer pourquoi les glucides sont absolument indispensables du coup ?

Glucides simples et glucides complexes

Parmis les glucides on distingue les glucides simples et les glucides complexes (ou lents et rapides pour la vieille école), selon la vitesse à laquelle ils vont être assimilés par notre organisme.

Ce n’est pas une question de bons ou de mauvais glucides, comme on l’entend souvent. C’est juste une question de vitesse d’assimilation.

Dans la catégorie des glucides simples : on retrouve ce que l’on appelle communément le sucre, le fructose (glucides des fruits), le lactose (glucide du lait)...

Dans la catégorie des glucides complexes : on retrouve les glucides des féculents et les céréales par exemple.

Et dans la catégorie des -73kg… euh, pardon, je m’égare.


Les protéines

C'est quoi ?

Les protéines sont les briques de l’organisme. Elles sont un macro indispensable à la vie cellulaire.

On en trouve dans des aliments d’origine animale surtout (viandes, poissons, oeufs...), mais aussi végétale (soja, lentilles, lait…).

a quoi servent les protéines


A quoi ça sert ?

Les protéines ont un rôle de construction et de réparation musculaire. C’est grâce aux protéines que les muscles se développent et récupèrent. Oui, c’est grâce aux protéines qu’Iliadis peut ressembler à ça.

Judo en vacances


Mais ça ne s’arrête pas là. Les protéines jouent beaucoup de rôles différents dans l’organisme. En plus de leur utilité sur le plan musculaire, elles vont aussi entrer en jeu dans les processus d’assimilation des autres molécules alimentaires par exemple. Ou un rôle immunitaire. Ou encore un rôle hormonal.

Même si elles ont aussi un rôle énergétique, 4 kcal par gramme, ce rôle n'apparaît qu’en cas d’épuisement de toutes les réserves de glycogène. Autrement dit, vous avez de la marge. Et heureusement pour vos muscles.


Les lipides

​C'est quoi ?

Des graisses.

Les lipides, c’est le gras.

Quand bien même, les (bons) lipides sont indispensables, eux aussi. 

C’est en quelque sorte l’huile du moteur qu’est votre organisme. Ils permettent de faire fonctionner toutes les pièces de votre organisme ensemble. Pas indispensable à première vue, mais sans ça, la machine de fonctionne plus (dites moi si je me trompe les mécanos en herbe).

Lipides et perte de poids


A quoi ça sert ?

Les lipides jouent un rôle dans le bon fonctionnement de l’organisme. Constituants des membranes cellulaires, synthétiseurs d’hormones ou transporteurs de vitamines.

Ils ont aussi un rôle énergétique, avec 9 kcal par gramme, ce qui en fait le macro le plus énergétique. Même si ce n’est pas là leur rôle principal.


​Saturés et insaturés

Comme les glucides, on peut les distinguer en plusieurs catégories. Celle des acides gras saturés (graisses animales), et insaturés (graisses végétales) : soit monoinsaturés, soit polyinsaturés.

Pour rester simple, les saturés c’est pas bien. Les monoinsaturés, c’est pas mal. Les polyinsaturés, c’est bien.


Et les micronutriments ?

​C'est quoi ?

Les micronutriments regroupent les vitamines (A, B, C, D, E, K) et les minéraux (fer, calcium, magnésium…) tout autant essentiels à l’organisme que les macro.

Ils n’apportent pas d’énergie, mais sont indispensable aux réactions chimiques de l’organisme.


A quoi ça sert ?

Même si les micronutriments ne sont pas énergétiques, ils remplissent des rôles essentiels dans l’organisme. Régulation du métabolisme, utilisation de l’énergie, composition des hormones, entre autres.


​Pour résumer

  • Les glucides sont le carburant de l’organisme.
  • Les protéines en sont les briques.
  • Les lipides sont l’huile qui entretient la machine.

Nous avons besoin de chacun des trois macro pour maintenir notre organisme en forme, et accessoirement, améliorer notre performance. 

Sous quelles formes et en quelles quantité ?

Patience, ça vient.


Sachez déjà tout ça, et vous aurez les bases pour rendre votre nutrition plus performante. Et de quoi attaquer du plus concret pour le prochain article.

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