Comment s’entraîner
pendant les vacances :
Ce que vous devez faire


Vous avez déjà vécu ce mois de septembre calvaire ? Vous savez, ce retour sur le tapis impitoyable après deux mois de vacances pépouze.

Alors, vous vous demandez quoi faire pendant les vacances pour éviter ça ? Faire une petite pause bien méritée et puis reprendre l’entraînement ?

Mais comment ? Et pourquoi ? Entre vacances d’entraînement et repos bien mérité, quel est le juste milieu ?

Judo pendant les vacances


Après une longue saison bien chargée, les vacances sont l’occasion de se poser un peu et de recharger les batteries. Mais attention à ce que vos batteries ne prennent pas la poussière non plus.

Dans cet article, on va voir ce que vous risquez pendant les vacances, comment faire en sorte d’échapper aux risques et de maintenir votre niveau pour retrouver les tatamis au taquet en septembre ! C’est pas bien compliqué. Voyez vous même.


Ce que vous risquez

Vous risquez gros. Pendant toute la saison vous avez bossé comme un acharné pour progresser. Techniquement, mais aussi et surtout physiquement.

Judo en vacances

Et oui, vous avez bien bossé

Et la triste réalité, c’est que, aussi long que ça puisse être de progresser, c’est à l’inverse très rapide de régresser.

En deux mois de vacances sans rien faire, vous pouvez remettre en cause une grosse partie de vos progrès de la saison passée. Et on ne s’entraîne pas toute l’année pour tout gâcher pendant l’été et repartir de zéro l’année d’après, si ?


Mais du coup, c’est quoi les risques ?

A partir de deux à trois semaines de coupure, votre organisme commence à ressentir les effets de l’arrêt de l’entraînement. Là, vous vous exposez à quatre choses.


1 - Perdre de la masse musculaire

La perte de masse pendant les vacances est d’abord due à la perte d’une partie des réserves énergétiques : le glycogène musculaire. Ce qui rend le muscle moins dense. Le corps n’en ayant plus besoin, il finit par s’en débarrasser. Pas de panique les plagistes, c’est assez minime et facilement récupérable une fois l’entraînement repris.

A partir du moment où l’arrêt est vraiment trop prolongé, et que vous êtes vraiment de grosses feignasses, la perte peut être plus importante. Même principe, si votre corps n’a plus besoin d’utiliser ses muscles, il s’en débarrassera au fur et à mesure. Et encore plus si vous ne les alimentez pas correctement.


2 - Perdre de la force

Plus problématique encore, la perte de force. Avec l’arrêt de l’entraînement pendant les vacances, vous vous risquez à une perte de force considérable.

Les mitochondries dans vos muscles commencent à diminuer et à devenir moins efficaces. Et c’est là que les choses se compliquent sérieusement. Les mitochondries sont les centrales énergétiques de vos muscles, et sont donc indispensables pour développer un niveau de force optimal.


3 - Perdre en cardio

La perte de cardio est elle aussi au rendez-vous avec l’arrêt de l’entraînement. Et c’est pour ça que vous cracherez vos poumons sur le tapis si vous vous autorisez une pause trop longue.

En cause, la baisse de la VO²max (consommation maximale d’oxygène).


4 - Perdre de la technique

Enfin, forcément, avec deux mois de vacances vous risquez de perdre en technique et en automatismes.


Concrètement, que faire pendant les vacances ?


Déjà, prenez une vraie bonne semaine de pause au début de vos vacances. Vous l’avez quand même bien mérité. Ca permettra aussi à votre corps de récupérer totalement.

Ensuite, votre entraînement pendant les vacances doit avoir deux objectifs.

1. Entretenir vos niveaux de force et de cardio acquis pendant la saison.

2. Préparer la rentrée.


Entretenir votre force

C’est le travail en endurance de force qui favorise un entretien musculaire, une préparation à un travail intense dès la rentrée, et en plus le dessin musculaire pour les plagistes.

Et concrètement, qu’est-ce que ça veut dire ?

Le travail en endurance de force repose sur des séries :

  • Longues. 15-20 répétitions,
  • Variées. Plusieurs modes de contraction,
  • Peu chargées. 60% / poids de corps,
  • check
    A exécution lente et contrôlée. Recherche de fatigue musculaire.

Un exemple de séance ?

Circuit de quatre tours, avec 1'30 de récup entre les séries.

Veillez à garder une bonne qualité d’exécution, quitte à rajouter du temps de récup entre les exercices.

20 Pompes classiques

15 Pompes mains serrées

10 Pompes excentriques*

10 Pompes stato-dynamiques*

Suivez le même principe en tractions par exemple pour cibler le dos, ou avec du matos si vous en avez.

C’est rapide à faire, essayez d’en faire grand minimum deux par semaine, au moins trois dans l’idéal, en alternant les groupes musculaires (pecs et dos, attendez de lire la suite pour les jambes…).


Le mode de contraction excentrique :

C’est la phase pendant laquelle le muscle s’étire plutôt que de se contracter.

Exemple sur les pompes. La phase excentrique est la phase pendant laquelle vous descendez vers le sol. Pendant un travail en excentrique, le but est de freiner un maximum la descente, sur 6 secondes.

C'est un travail qui cible la force max.

Le mode de contraction stato-dynamique :

C’est un travail dont le but est d'enchaîner une contraction isométrique (sans mouvement) avec un contraction concentrique (classique) intense et explosive.

Exemple sur les pompes. Le stato-dynamique se déroule comme suit : une descente près du sol, puis maintien de la position 3 secondes, et poussée explosive (objectif de faire une pompe claquée).

C'est un travail qui cible l'explosivité.


Entretenir votre cardio

Le cardio est un des paramètres les plus simple à entretenir, et dont la négligence rendrait votre reprise en septembre des plus délicates.

Le plus efficace pour s’entraîner en cardio : le fractionné. Parce que le stress induit par l’effort en fractionné est 4 fois plus fort que pour du continu. Et le principe de progression est le suivant : plus vous stressez votre organisme, plus il réagit pour être prêt à affronter un nouveau stress équivalent.

Alors s’il vous plaît. Arrêtez, sportifs établis que vous êtes, de faire des sorties running de 45 minutes - 1 heure avec comme objectif de gagner du cardio. C’est moins efficace, et ça vous bouffe plus de temps.

Donc. Le principe du fractionné c’est quoi ? Alterner entre des phases d’effort à intensité max et des phases de récupération à intensité très faible.

Un exemple de séance ?

10’00 de course continue à intensité moyenne,
parce qu’il faut bien s’échauffer quand même.

6’00 de course continue à intensité élevée,

12’30 de fractionnés en 1’30 - 1’00,

6’00 de course continue en récup active,

Vous pouvez varier les durées des fractionnés. Dans l’idée, plus vous vous rapprochez de la rentrée, plus vous devez tendre sur du fractionné court (20’’ - 20’’ par exemple).


Mais c’est pas tout !

Judo vacances


Pour éviter de perdre tous vos automatismes pendant les vacances, n’hésitez pas à remonter de temps en temps sur le tapis pour entretenir votre technique.

Je vous conseille aussi de profiter des vacances, pour faire ce que vous n’avez peut-être pas le temps de faire pendant la saison.

C’est à dire, bosser souplesse et mobilité. Parce que oui, c’est important, et c’est trop souvent négligé. Ca peut même vous protéger des blessures. Ca ne vous prendra qu’un petit quart d’heure, mettez vous une petite routine en place, chaque matin après un petit réveil musculaire, ou chaque soir avant d’aller dormir.


Mais encore ?


Si vous arrivez déjà à mettre en place tout ce dont on a parlé avant, vous mettez déjà pas mal de chances de votre côté !

Mais pour garder votre corps en forme pendant une période d’inactivité, il y a un paramètre majeur à ne pas négliger. La nutrition.

Ne délaissez pas les protéines

Pendant les premiers jours de vacances, les protéines permettent d’abord à vos muscles de se réparer et de se développer.

Si vous décidez de faire une pause prolongée, c’est les protéines qui vont limiter le catabolisme musculaire. C’est à dire la dégradation de votre volume musculaire et de vos niveaux de force par la même occasion.

Un conseil donc, consommez des protéines à chaque repas et en quantités suffisantes. Que ce soit en vacances ou pas d’ailleurs.

N'explosez pas votre compteur calorique

Alors, je n’oublie pas que c’est les vacances, et je ne vous dirais pas de ne pas vous faire plaisir. Par contre, faites quand même attention à ne pas abuser des bonnes choses.

La nutrition, c’est un tout. Vous aurez beau manger suffisamment de protéines, si vous vous enfilez un steak pour trois kilos de chocolat en dessert, votre organisme risque de ne pas trop aimer

Et d’autant plus si vous ne vous entraînez plus. Votre dépense énergétique va chuter. Si dans le même temps votre apport énergétique augmente, vous verrez ce qu’il en advient sur la balance.

Ceci dit, essayez de conserver de bonnes habitudes 80% du temps et de ne pas abuser des kebabs - barbecues et compagnie tous les jours.

Pour conclure


Une bonne semaine de break total vous fera du bien, après ça vous pourrez reprendre un entraînement rapide et efficace pour vous entretenir et ne rien perdre des acquis de la saison. Faites ça, et la transition vacances - rentrée de septembre sera bien plus facile pour vous !


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