[Basics #2] 
Vos besoins de sportifs


Toujours à la recherche de performance hein ? Mais toujours pas les bases ?

Nutrition judo


En tant que sportif établi que vous êtes, vous ne devez négliger aucune partie de votre entraînement. La nutrition y compris.

Pour ça, vous devez chercher à comprendre comment tout ça fonctionne. Rassurez-vous, rien de bien compliqué.

C’est en comprenant comment chaque partie de votre entraînement fonctionne que vous pourrez vous entraîner le mieux possible, et mettre toutes les armes de votre côté pour gagner.

Dans le dernier article, on avait vu ensemble ce qu’il fallait savoir sur les macros. Dans cet article, on va continuer à poser les bases. Aujourd’hui, on va parler des besoins du sportif. Alors, de quoi vous avez besoin pour être performant ?

C’est simple.

Suivez le guide.


Équilibrez votre balance énergétique

Pour commencer, la notion à bien comprendre quand on parle de besoins nutritionnels, c’est la notion de balance énergétique.

Balance énergétique du sportif


La balance énergétique fait elle-même appel à deux notions simples :

  • L’apport énergétique
  • La dépense énergétique

L’apport énergétique, c’est le total des calories de tout ce que vous mangez dans une journée.

La dépense énergétique, c’est toutes calories que vous utilisez en étant actif dans une journée.

Merci Captain Obvious.

La balance énergétique c’est donc l’équilibre entre vos apports et votre dépense énergétique.

Et la première chose à faire pour un sportif qui veut être performant, c’est donc d’équilibrer sa balance énergétique.

L’objectif : avoir des apports énergétiques aussi élevés que la dépense énergétique.

Sinon, moins d’énergie, et donc moins de performance.

C’est donc important, déjà, de manger en quantités suffisantes pour apporter à votre corps l’énergie dont il a besoin.

Et c’est là qu’on regrette de faire un sport à catégories de poids.

Parce que oui, pour perdre du poids, il faut déséquilibrer sa balance énergétique.

Judo perte de poids


Quoi qu’il en soit, il ne suffit pas non plus de manger autant qu’on ne consomme pour avoir une nutrition performante. Ca serait quand même vachement plus simple.

Mais non.

Il faut en plus de ça, manger ce qu’il faut.


Les féculents et céréales, sources d’énergie

Quantité de glucides pour le sportif


Les féculents et les céréales sont les principales sources d’énergie pour notre corps.

Ils sont riches en glucides, le carburant de notre organisme. Ils permettent de constituer et de reconstituer les réserves énergétiques. 

Du coup, ils sont donc, évidemment, indispensables à tout sportif.

Combien il faut en manger ?

Les glucides doivent représenter, pour vous sportif, 60 à 70% de l’apport calorique total de tout ce que vous mangez.

Autrement dit, la majeure partie de votre alimentation.

Ils doivent être présent à tous les repas.

En gros, ils doivent prendre un peu moins des ¾ de la place de l’assiette géante qui contient tout ce que vous avalez dans la journée.

Il vous faut un autre repère ?

Un sportif a besoin de 5 à 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps pour garder des réserves énergétiques bien remplies.

Plus compliqué à calculer non ?


L’eau

sport et hydratation


Une bonne hydratation permet de rester performant (et en bonne santé accessoirement). Une déshydratation, même minime, fait chuter les performances physiques et dérègle toute la machine qu’est notre organisme. 

Pour 1% d’eau perdu, c’est 10% de perf en moins.

Quelle quantité boire ?

3 litres. 

Pour rester bien hydrater, vous devez boire au moins 3 litres par jour en période d’entraînement. Tout au long de la journée

Et vraiment, ne négligez pas l’hydratation. Elle est plus importante que vous ne le pensez.


Les sources de protéines

protéines et sport


Les viandes, poissons, oeufs et compagnie sont les constructeurs des muscles.

Ils sont riches en protéines, les briques de l’organisme et sont indispensables pour construire du muscle (autrement dit, de la force) et pour la récupération après entraînement et compétition. 

Combien il faut en manger ?

Les protéines doivent représenter environ 15% de votre apport énergétique total.

Pour vous donner un autre repère, il vous faut plus ou moins 1.5 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Pour faire simple, en tant que sportif de combat, vous devez impérativement avoir une bonne source de protéines à chaque repas, midi et soir.


Les fruits et légumes

Fruits et légumes pour le sport


Les fruits et légumes sont des boosts d’énergie et protègent l’organisme de la fatigue.

Ils permettent de compléter un peu les apports en glucides, mais sont surtout bourrés de vitamines et minéraux.

A quoi ça sert ?

A mieux utiliser son énergie, à mieux récupérer, à lutter contre la fatigue.

Combien il faut en manger ?

L’idéal, c’est légumes à chaque repas, et des fruits grand minimum deux fois par jour (petit déj et collation par exemple).

Produits laitiers

lait et sport


Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium.

Ils sont aussi riches en protéines de qualité, en vitamines et en minéraux.

A quoi ça sert ?

A récupérer.

Les produits laitiers sont idéaux pour la récupération.

Et les boissons de soja et compagnie ?

Les boissons de soja, yaourts de soja, tout ce qui ressemble à des produits laitiers mais qui est à base de soja, riz, avoine ou autre végétal valent aussi bien que des produits laitiers.

Ils contiennent tout autant de protéines et sont dans la majorité des cas enrichis en minéraux pour en contenir autant que le lait.

Du coup, ceux qui ne supportent pas le lait, vous n’avez pas d’excuses !

Combien il faut en manger ?

Dans l’idéal, 3 par jour.

Un après chaque repas par exemple.

Et dans l’idéal, après l’entraînement pour la récupération.


Les corps gras

lipides nutrition


Les bons lipides sont les responsables de la santé cardiovasculaires et de quelques autres fonctions comme le transport des vitamines, la synthèse d’hormones indispensables (surtout au sportif).

Qu’est ce que je dois manger en quelles quantités ?

Pour faire très bref et très simple, un peu d’huile végétale à chaque repas, et c’est tout.

Pour couvrir vos besoins en lipides, l’équivalent de 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive ça suffit.

Pas besoin de plus.

Sinon, les oléagineux (amandes, noix), les poissons gras (saumon) ou les avocats sont d’autres bonnes sources de lipides.

Pour résumer


A chaque repas :

  • Une bonne quantité de céréales ou féculents
  • Une source de protéines
  • Une portion de légumes
  • check
    Juste un peu d’huile végétale

Chaque jour :

  • Beaucoup d’eau
  • Des fruits
  • Des produits laitiers


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